Protein Shakes

Protein Shakes als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?

Durchforstet man deutsche Foren und Webseiten zu dem Themen Fitness und BodyBuilding, ist wohl die am häufigsten gestellte und diskutierte Frage:

“Welcher Protein Shake ist für den Muskelaufbau der Beste?“

Die Meinungen dazu gehen weit auseinander. Augenscheinliche Berufssportler empfehlen Protein lediglich durch die Nahrung aufzunehmen. Dies ist definitiv sehr löblich und ratsam, jedoch ist es für viele Sportler schwierig den täglichen Proteinbedarf (2 – 2,5 g/kg Körpergewicht) alleine durch Mahlzeiten abzudecken. Faktoren wie Pausenzeiten, berufliche Freiheiten und Appetit spielen dabei eine große Rolle. Damit der Hobbysportler aber trotz beruflicher Restriktionen auf seinen täglichen Proteinbedarf kommt, wird meist das Molkeprotein (Wheyprotein) empfohlen. Hierbei unterscheidet man Molkeproteinkonzentrat, Molkeproteinhydrolysat und Molkeproteinisolat. Das Molkeproteinkonzentrat stellt dabei die einfachste und „unreinste“ Form dar. Bestenfalls 80% Trockenmasse ist wirklich Protein, der Rest ist lediglich Fett und Laktose (Zucker). Bei dem Molkeproteinisolat handelt es sich um ein sehr „reines“ Protein. Fast 90% der Trockenmasse machen dabei den Proteingehalt aus, während lediglich 1% Fette und Laktose ausmachen. Molkeproteinhydrolysat dagegen ist „vorverdautes“ Molkeproteinkonzentrat oder Isolat. Dadurch werden die Proteinketten in kürzere Peptide (wenige Aminosäuren) zerlegt. Diese können wiederrum schneller vom Körper verdaut und aufgenommen werden. Daher eignet sich Molkeprotein vor allem zur Aufnahme am Morgen sowie direkt nach dem Training, da es schnell vom Körper aufgenommen wird und so dem eintretenden Abbaustoffwechsel entgegenwirkt.

Eine weitere empfehlenswerte auf Milch basierende Proteinquelle ist das Caseinprotein. Casein ist das komplexe Protein aus der Milch. Es macht ca. 80% des Proteins in der Milch aus und ist der Bestandteil, der zur Herstellung von Käse und Quark verwendet wird. Während Molkeprotein schnell löslich ist, verklumpt Casein im Magen und wird nur langsam verdaut. Daher eignet sich Caseinprotein ideal als Nachtprotein oder für Zwischenmahlzeiten. Es dauert bis zu 8 Stunden Casein vollständig zu verdauen. In dieser Zeit wird der Körper durchgängig mit Aminosäuren versorgt und verbleibt im Aufbaustoffwechsel(1, 2).

 

Pflanzliche Protein Shakes

Bei den genannten Proteinen handelt es sich um tierische Proteine, jedoch steigt die Zahl der Menschen die sich einer pflanzlichen Ernährung verschrieben haben und so gibt es auch pflanzliche Proteinpulver, die meist aus Hanf, Reis, Erbsen oder Soja hergestellt werden. Während Proteinpulver aus nur einer pflanzlichen Quelle meist in einzelnen Aminosäuren unterrepräsentiert sind, weisen Gemische aus pflanzlichen Proteinquellen eine gute Aminosäurebilanz auf, die den tierischen Proteinen in nichts nachstehen. Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinpulvern liegt zwischen dem der Molke und des Caseins. Es ist Vergleichbar zu Eiprotein. Daher bieten auch pflanzliche Proteinpulver eine gute Hilfe zum Abdecken des Tagesbedarfs an Protein.

Fazit:

Sportler innerhalb einer kohlenhydratarmen Diät, sowie mit Laktoseintoleranz sollten zu einem Molkeproteinisolat greifen, da dies den niedrigsten Wert an Zucker und Laktose aufweist. Vegane oder laktoseintolerante Athleten sollten innerhalb der Aufbauphase zu einem pflanzlichen Proteinpräparat greifen. Dafür eignen sich vor allem Proteingemische wie z.B. aus Hanf-, Erbsen- und Cranberryprotein. Aber auch Soja-, Weizen- oder Reisprotein sind geeignete pflanzliche Proteinquellen. Jedoch weisen pflanzliche Proteingemische eine bessere Aminosäurebilanz auf.

Sollten keine ethischen oder physiologischen Einschränkungen gegenüber Milchprodukten bestehen, empfiehlt es sich im Aufbau auf ein auf Milch basierendes Mehrkomponentenprotein zurückzugreifen. Diese sollten jeweils ein langsam (mizzelares Casein) und ein schnell (Molkeprotein) verdauliches Protein enthalten. Studien haben nämlich gezeigt, dass Proteingemische nacheinander, abhängig von Ihrer Verdaulichkeit vom Körper aufgenommen werden(1, 2). Proteingemische sichern somit eine lange Aminosäureversorgung im Körper, wodurch die Muskelproteinsynthese begünstigt wird(3, 4). Ein ideales Mehrkomponentenprotein enthält 50% mizellares Casein, 40% Molkeproteinisolat und 10% Eiprotein (mittlere Verdauungsgeschwindigkeit). Jedoch sind auch gängige 50:50 Gemische aus Molkeproteinisolat und mizzelarem Casein zu empfehlen.

 

  1. Soop M, et al. (2012) Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 303(1):E152-E162.
  2. Boirie Y, et al. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences 94(26):14930-14935.
  3. Reidy PT, et al. (2014) Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology 116(11):1353-1364.
  4. Reidy PT, et al. (2013) Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. The Journal of Nutrition 143(4):410-416.
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